ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် နံနက်ပိုင်းနှင့် ညနေပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ- ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးရုံသာမက ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေရုံသာမက တစ်နေ့တာလုံး စွမ်းအင်ကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေပြီး နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို ဖွံ့ဖြိုးစေကာ၊ endorphins ထုတ်လုပ်မှုကြောင့် စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေကာ လူတစ်ဦးအား ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကို ဦးဆောင်ရန် လှုံ့ဆော်ပေးသည်။

အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ မနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေဖို့အတွက် ကာယပညာကို သင့်လျော်တဲ့အာဟာရနဲ့ ပေါင်းစပ်ပေးရပါမယ်။အားသွင်းရတာ အဆင်ပြေစေဖို့အတွက် သင့်လျော်တဲ့ ရှုပ်ထွေးမှုကိုလည်း ရွေးချယ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်က ဘယ်အချိန်လဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ ပိုကောင်းတဲ့အခါ တစ်ခုတည်းသော စည်းမျဉ်းမရှိပါဘူး။၎င်းသည် ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ စည်းချက်အပေါ်တွင် များစွာမူတည်သည်- "larks" သည် လေ့ကျင့်ရေးအတွက် နံနက်ခင်းကို ရွေးချယ်ကာ "ညဇီးကွက်များ" သည် ညနေကို ရွေးချယ်သည်။မနက်ပိုင်းနဲ့ ညနေပိုင်း ကာယပညာမှာ အားသာချက် အားနည်းချက်တွေ ရှိပါတယ်။

မနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

• ခွန်အားနှင့် အားမာန်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။
• စိတ်ခံစားချက်ကိုတိုးတက်စေသည်။

မနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အားနည်းချက်များ

• သွေးသိပ်သည်းဆ တိုးလာသည် (လူသည် အိပ်နေစဉ် မသောက်ဘဲ၊ နံနက် ဆီးသွားစဉ် အရည်အချို့ ထွက်လာသည်)၊ သွေးလည်ပတ်မှု နှေးကွေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်း အရှိန်မြှင့်လာကာ နှလုံးနှင့် သွေးကြောများသည် မြင့်မားသော ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး ဖြစ်စေပါသည်။
• အိပ်ပျော်ပြီးနောက် အဆုတ်သည် အနည်းငယ်ကျဉ်းလာကာ အောက်ဆီဂျင်မရှိခြင်းကြောင့် အာရုံကြောလှုပ်ရှားမှုများ လျော့ကျသွားကာ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ပိုမိုအာရုံစူးစိုက်မှု လိုအပ်သောကြောင့် ပေါ့ပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။

မနက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ အရည် 220-440 ml သောက်ရန် လိုအပ်ပြီး မိနစ် 20 အကြာမှာ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ပါ။အဲဒီအခါမှာ သွေးက အရည်တွေ ပိုထွက်လာပြီး နှလုံးသွေးကြောစနစ်ရဲ့ ဝန်ကို လျော့သွားပါလိမ့်မယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ညနေပိုင်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၏ အားသာချက်များ

• ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြန်စေပြီး အစာကြေညက်မှုကို မြန်စေသော်လည်း ညစာသည် ပေါ့ပါးသင့်သည်ဟု မှတ်သားထားရန် အရေးကြီးပါသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ကြွက်သားတွေ ပြန်ကောင်းလာဖို့ စွမ်းအင်လိုတာကြောင့် အိပ်နေချိန်မှာ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။

ညနေပိုင်း လေ့ကျင့်မှု၏ အားနည်းချက်များ

• လေ့ကျင့်ခန်းသည် ပြင်းထန်ပါက အိပ်ချိန်မမှန်ပါက အိပ်ရာမဝင်မီ 2-3 နာရီ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်း အလွန်ပြင်းထန်ပါက သို့မဟုတ် ကြာရှည်ပါက အစာစားချင်စိတ် တိုးလာပါသည်။

မနက်ပိုင်းနဲ့ ညနေပိုင်းတွေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် မြန်ပါတယ်။

မနက်ပိုင်း အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

အိမ်မှာ မနက်ခင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ဒီအကြံပြုချက်တွေကို လိုက်နာရင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါတယ် ။

1. အတန်းကို 15-30 မိနစ် နေ့တိုင်းလုပ်ပါ။
2. လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ရေနွေး 1-2 ဖန်ခွက်သောက်ပါ (ပျားရည်နှင့်/သို့မဟုတ် သံပုရာရည်ထည့်နိုင်သည်)။ဤသည်မှာ ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို စတင်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို "နိုးထ" စေရန် ကူညီပေးသည့် အသုံးဝင်သော အလေ့အထတစ်ခုဖြစ်သည်။
3. မနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းမစခင် နွေးနွေးထွေးထွေးလုပ်ပါ- ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတိုက်ကွေးကွေး၊ ပခုံး၊ တံတောင်ဆစ်၊ လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်တွေအပြင် ဒူး၊ ခြေကျင်းဝတ်နဲ့ တင်ပဆုံရိုးအဆစ်တွေကို လှည့်ပေးပါ။ပူးတွဲဂျွမ်းဘား၏ကြာချိန်သည် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ဖြစ်သည်။
4. အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကို နှေးကွေးမသွားစေရန် စက္ကန့် 60 ထက် ပိုကြာသော လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် အနားယူခြင်းမပြုပါနှင့်။
5. မနက်စာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် မနက်စာစားပါ၊ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုကတော့ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်-ဂျုံယာဂု၊ အမျှင်ဓာတ်-ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေလိုမျိုး ပရိုတင်းဓာတ်တွေပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျဖို့၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံတင်မကဘဲ အစာစားဖို့၊ အိပ်ချိန် အနည်းဆုံး ၇ နာရီ၊ တစ်နေ့ကို ရေ ၁. ၅ လီတာသောက်၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို ရှောင်ပြီး လမ်းလျှောက်တာတွေ လုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။

ဝိတ်ကျဖို့အတွက် မနက်ခင်းမှာ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကို လုပ်ရမလဲဆိုတာ လူတိုင်းမသိပါဘူး။၎င်းသည် cardio လေ့ကျင့်မှု၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများ (သို့မဟုတ် ပိုမိုထိရောက်မှုရှိသော ၎င်းတို့ပေါင်းစပ်မှု)၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ အချို့သောနေရာများတွင် အာရုံစိုက်ထားသော ရှုပ်ထွေးမှုများ၊ အပိုပစ္စည်းများ (dumbbells၊ elastic bands၊ fitball) တို့ဖြင့် လေ့ကျင့်နိုင်သည်။အသက် 50 နှစ်အထက်သူများသည် အထူးအစီအစဉ်အရ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လိုအပ်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် လှုပ်ရှားမှုများ သွက်လက်မှုနည်းပါးသင့်သည်။

စတင်သူများအတွက်လွယ်ကူသောရွေးချယ်မှု

သင်၏ကာယကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နိမ့်ပါက၊ စတင်သူများအတွက် ရိုးရှင်းသော နံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။

1. ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်တဲ့ ခြေဖဝါးနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။သင်၏ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်မှနေ၍ သင့်လက်ကို သင့်ရှေ့သို့ချိန်ရွယ်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။
2. ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အကျယ်ကြီးဖြဲပြီး ထိုင်ချလိုက်ပြီး ခြေချောင်းတွေကို မြှောက်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ထိုင်ထလုပ်တဲ့အခါ သင့်နောက်ကျောက ဖြောင့်တန်းနေပြီး ဒူးတွေဟာ ခြေချောင်းတွေရဲ့ အဆင့်ကို ကျော်လွန်မသွားပါဘူး။
3. နလပိန်းတုံးများ ကြွပါ (အလေးချိန်သည် သင်တက်နိုင်သော တစ်လုံးဖြစ်သည်)။
4. ဘယ်ဘက်သို့ ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ ညာဘက်သို့ ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းကာ မြန်မြန်ရွှေ့ပါ။
5. ပက်လက်လှဲလျောင်းနေစဉ် သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြွပါ။သင့်ပခုံးနှင့် ခြေဖဝါးများကို မှီ၍ တင်ပါးကို မြှောက်ကာ ထိပ်ဆုံးနေရာသို့ ဆွဲတင်ပါ။
6. ဦးခေါင်းနှင့် ပခုံးများကို မြှောက်ပြီး "စက်ဘီး" လုပ်ပါ။

အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် မနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းမစခင် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ- လက်တွေ၊ ခြေထောက်တွေကို လွှဲ၊ ခုန်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို စက္ကန့် 30 ကြာ၊ အနားယူခြင်းမပြုဘဲ သို့မဟုတ် 15-20 စက္ကန့်ကြားကာလတွင် ပြုလုပ်ပါ။1-2 မိနစ်ခေတ္တရပ်ပြီး 2 set ကိုပြန်လုပ်ပါ။မနက်ခင်းမှာ လွယ်ကူပေမယ့် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပြီး တစ်နေ့တာလုံး ခွန်အားဖြစ်စေမှာပါ။

ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ရှုပ်ထွေးသည်။

ဗိုက်နဲ့ မျက်နှာတွေဟာ အမျိုးသမီးတွေအတွက် ပြဿနာအရှိဆုံးနေရာတွေဆိုတာ လျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါဘူး။သင့်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ပြုပြင်ရန်၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများကို cardio လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် ဖြည့်စွက်ရန် လိုအပ်သည်။

အဆီများကို ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ အညီအမျှ လောင်ကျွမ်းစေသောကြောင့် တစ်နေရာတည်းတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် မဖြစ်နိုင်ကြောင်း မှတ်သားထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ သင်သည် cardio ၏အကူအညီဖြင့်သွေးလည်ပတ်မှုနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုအရှိန်မြှင့်ရန်လိုအပ်သည်၊ သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အချို့သောဧရိယာရှိကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စေလိမ့်မည်။သင့်လျော်သောအာဟာရဖြင့် လေ့ကျင့်ပေးရမည်။

အစာအိမ်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် နံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်း ဥပမာ။

1. သွေးပူ- ဂျွမ်းဘားကို 5-10 မိနစ်ကြာ ပူးတွဲလုပ်ပါ။
2. ပက်လက်လှဲလျောင်းကာ အရှိန်ပြင်းပြင်းဖြင့် ဆောင့်ကန်လိုက်ပါ။ခြေထောက်တွေ ကွေးပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ထားပါ။
3. အနေအထားမပြောင်းပါနှင့်၊ ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းစေကာ ခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်ဘက်သို့ ချထားပါ။ခြေလက်များကို ကြမ်းပြင်သို့မနိမ့်စေဘဲ မြှင့်ပါ (၁၅ မှ ၂၀ စင်တီမီတာမှ အနည်းငယ်အကွာအဝေးကို ထားခဲ့ပါ)။
4. တူညီသောအနေအထားတွင်၊ သင်၏ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်များကို ညာဘက်ထောင့်တွင် မြှင့်ကာ သင်၏ခြေချောင်းများကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့်ထိပါ။မတ်တတ်ထပြီး ခေါင်း၊ ပခုံးနဲ့ ပခုံးတွေကို မြှောက်ပြီး လှဲအိပ်ပါ။
5. နောက်ကျောပေါ်နေ၊ ခေါင်းနှင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို မြှင့်ကာ တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးကို ရောက်အောင်ကြိုးစားပါ။အလယ်အလတ် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ရွေ့ပါ။
6. သင့်ဘေးကို လှိမ့်ကာ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ (လက်တစ်ဖက်နှင့် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အလေးပေး) အနေအထားကို စက္ကန့် 30 သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ ထိန်းထားပါ။လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ လက်မောင်း၏ တံတောင်ဆစ်မှ ဒူးဆစ်အထိ ရောက်အောင် ကြိုးစားပါ။
7. အေးပါ - ထိုင်ပါ၊ ခြေထောက်များကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြန့်ပါ၊ ခြေချောင်းများကို လက်ဖြင့် ဆန့်တန်းကာ ကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်မှုကို ခံစားရစေရန် အပေါ်ကို ကွေးပါ။

စတင်ရန်၊ ဒြပ်စင်တစ်ခုစီကို 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ၊ အရေအတွက်ကို 20-25 သို့ တဖြည်းဖြည်းတိုးပေးပါ။2 အစုံလုပ်ဆောင်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့အတွက် မနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပိုအကျိုးရှိစေဖို့အတွက် cardio လေ့ကျင့်မှုပမာဏကို တိုးပေးပါ။ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ လမ်းလျှောက်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ ကခုန်တာ၊ အေရိုးဗစ် ခြေလှမ်းနဲ့ ရေကန်ကို သွားကြည့်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။

ခြေထောက်၊ ပေါင်နှင့် တင်ပါးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

သင့်ခြေထောက်များတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် နံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် သွက်လက်သော cardio နှင့် တင်ပါး၊ ပေါင်နှင့် ခြေထောက်များ၏ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန် သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည်-

1. ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ ပြေးလွှားခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
2. မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို အရှေ့မှာထားပြီး ညာဘက်ခြေထောက်က နောက်မှာရှိနေအောင် တွန်းထားပါ။ခန္ဓာကိုယ်သည် အဆင့်အတန်းရှိစေကာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရှေ့ခြေလက်လက်သို့ လွှဲပြောင်းပါ၊ ဒူးသည် ခြေချောင်းဘက်သို့ အငေါ်မချသင့်ပါ။လမ်းကြောင်းနှစ်ခုလုံးကို ၁၀ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
3. ပေါင်နှင့် တင်ပါးများအတွက် ခြေသလုံးကျယ်အောင်ထိုင်ပါ။နောက်ကျောသည် ဖြောင့်တန်းသည်၊ ဒေါက်ဖိနပ်များသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ဆင်းမလာဘဲ၊ ဒူးများသည် ခြေချောင်းများ၏ အဆင့်ထက် မကျော်လွန်ပေ။10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
4. လေးခုလုံးပေါ်ရပ်နေချိန်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို လှုပ်ပေးပါ။သင်၏ပေါင်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် (သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ပိုမြင့်စေရန်) ဒူးကွေးပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။ခြေလက်တစ်ခုစီအတွက် ပြန်လုပ်ပါ - ၁၀-၁၅ ကြိမ်။
5. ခြေလှမ်းပလပ်ဖောင်း၏ရှေ့တွင်ရပ်ပြီး ၎င်း၏ဘယ်ဘက်အစွန်းသို့ ရွှေ့ပါ။ညာခြေဖြင့် တောင်ကုန်းပေါ်သို့ တက်ပါ၊ ဘယ်ခြေကို တစ်ဖက်သို့ ဆန့်တန်းကာ ညာခြေလက်၏ ဒူးကို ကွေးပြီး ထိုင်ချပါ။ဟန်ချက်ညီစေရန် လက်ဖဝါးများကို ရင်ဘတ်အကွာအဝေးတွင် ရှေ့သို့တင်ပါ။ပြီးရင် ဘယ်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် နိမ့်ချလိုက်ပါ။ပလက်ဖောင်းပေါ်မှ ဆင်းပါ။တစ်ဖက်စီတွင် အထပ်ထပ် ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
6. နံရံအနီးတွင် "ကုလားထိုင်" လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။သင့်ကျောကို ထောက်ထားရန်၊ နောက်သို့ ခြေလှမ်း ½ လှမ်း၊ ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင့်ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် ချောမွေ့စွာထိုင်ပါ။ချဉ်းကပ်မှု 2-3 တွင်လုပ်ဆောင်ပါ။

ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးတွေမှာ ဝိတ်ကျဖို့အတွက် ဒီမနက်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ အဆီပမာဏကို လျော့ကျစေပြီး အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး တင်းကျပ်စေပါတယ်။

Elastic Band နဲ့ အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

Elastic Band ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် နံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည် အပိုပေါင်များကို ဖယ်ရှားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုထင်ရှားစေပါသည်။ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ တီးဝိုင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို cardio နဲ့ ပြောင်းပစ်ဖို့ လိုပါတယ်။

ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းနှင့်အတူ နံနက်ခင်းရှုပ်ထွေးမှု-

1. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်ရှိ elastic band ဖြင့်ဖြန့်ပါ။ကွင်းပတ်သည် လက်ကောက်ဝတ်အဆင့်တွင်ရှိပြီး ခြေလက်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားကာ ၎င်းတို့ကို ခြားထားရန် လိုအပ်ပြီး elastic band ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
2. အလျားလိုက် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ခြေချောင်းများပေါ်တွင် မျှော့ကြိုးကို တင်ပါ၊ လဲလျောင်းသော အနေအထားဖြင့် သင့်ခြေထောက်များကို တစ်ပြီးတစ်ပိုင်း ကွေးကာ ဒူးကို ရင်ဘတ်သို့ ဆွဲတင်ပါ။elastic သည် ချော်မသွားစေရန် သေချာစေကာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။ခြေလက်တစ်ခုစီအတွက် 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
3. ထိုင်ထပြီး သင့်တင်ပါးပေါ်တွင် elastic band တစ်ခုဖြင့် 10 ကြိမ် ခုန်ပါ။
4. စက္ကန့် 30-60 အနားယူပြီးနောက် cardio သို့ရွှေ့ပါ။"Burpees" ကိုလုပ်ဆောင်ပါ - မတ်တပ်ရပ်နေရာမှ၊ လဲလျောင်းနေသောအနေအထားသို့သွားပါ၊ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီးခုန်ပါ။10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
5. ခြေလှမ်းစင်မြင့်ရှေ့တွင် သင်၏ခြေနှစ်ဖက်ကို တွဲလျက်ရပ်ပါ။တောင်ကုန်းတစ်ခုပေါ်သို့ ခုန်ဆင်းကာ ခြေထောက်များကို ပခုံးအဆင့်တွင်ဖြန့်ကာ ထိုင်ချလိုက်ကာ သင့်ရှေ့တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆုပ်ကိုင်လိုက်ပါ။ပလက်ဖောင်းပေါ်မှ ဆင်းကာ ပထမခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နှိမ့်လိုက်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို နင်းပါ။ခြေလက်တစ်ခုစီအတွက် 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
6. သင့်ခြေထောက်များကို ပျဉ်အနေအထားဖြင့် ဖြန့်ပါ။ခြေလက်တွေကို တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်လောက် ရွှေ့ပေးပါ။

မနက်ခင်း ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ၅ မိနစ်လောက် ဆန့်တန်းပြီး ပြီးအောင် လုပ်နိုင်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်ကောင်းလာပြီး တင်းမာနေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေမှာပါ။တေးဂီတကို လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ကုန်ထုတ်စွမ်းအားကို တိုးမြင့်စေပြီး သင့်စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်စေသည်။

dumbbells နှင့်အလုပ်လုပ်ပါ။

dumbbells သုံးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး ကြွက်သားတွေကို စုပ်ယူနိုင်ပါတယ်။ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံးသော ကိရိယာများ၏ အလေးချိန်မှာ 2 မှ 4 ကီလိုဂရမ်အထိဖြစ်သည်။ဒါပေမယ့် ပိုမြှင့်ရင် ဝန်ကို တိုးပေးပါ။

အမျိုးသမီးများသည် ဤအစီအစဉ်အရ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် နံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်သည်-

1. မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို နလပိန်းတုံးများဖြင့် ကွေးပြီး ပခုံးအဆင့်တွင် ရှိနေစေရန်နှင့် ထိုင်ထလုပ်ပါ။
2. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်တွင် အလေးများကို ဘေးဘက်မှ တွန်းချပါ။
3. လှဲအိပ်ပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို နလပိန်းတုံးများဖြင့် ကွေးထားပေးပါ။လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖိထားပါ။
4. မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ်စောင်းပြီး ဒူးထောက်လိုက်ပါ။လက်နှစ်ဖက်ကို ကိရိယာဖြင့် နှစ်ဖက်သို့ဖြန့်ပါ။
5. မတ်တပ်ရပ်နေသည့် အနေအထားတွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအဆင့်ရှိစေရန် နလပိန်းတုံးများဖြင့် ကွေးပါ။တစ်ချိန်တည်းမှာ ခြေလက်နှစ်ဖက်စလုံးနဲ့ အပေါ်ကိုဖိပေးပါ။

မနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းမစခင် နွေးနွေးထွေးထွေး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသည့် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုစီကို 10-15 ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် အကြောဆန့်ပေးပါ။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသည် နှလုံးကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်း၊ သွေးစီးဆင်းမှုကို မြန်ဆန်စေခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များနှင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုတို့ကို သက်သာစေသည်။ဤအတန်းများသည် သင့်အား ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမက ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးစေခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများကို ပြေပျောက်စေပါသည်။

ခြေလှမ်းစင်္ကြန်ပေါ်တွင် စတင်သူများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် နံနက်ခင်း cardio လေ့ကျင့်ခန်း။

1. ရေနွေးပူပူ - နေရာကို 5 မိနစ်လောက်ထားပါ။
2. ထို့နောက် "Step-touch" အစိတ်အပိုင်းကိုလုပ်ဆောင်ပါ။မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ကာ ကွေးပြီး နောက်တစ်ဖက်သို့ ချထားပါ။တဖြည်းဖြည်းနဲ့ အရှိန်မြှင့်လိုက်ပါ။ထို့နောက် လေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းငယ်ပြောင်းလဲပါ - ကြမ်းပြင်တစ်လျှောက် လျှောချကာ တံတောင်ဆစ်များကို ကွေး/ဆန့်ပါ။
3. "အခြေခံအဆင့်" ။ပလက်ဖောင်းပေါ်တက်ပြီးနောက် အခြားခြေလက်တစ်ဖက်ကို လိမ်းပါ။သင့်ကိုယ်သင် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ နှိမ့်ချကာ ခြေထောက်များကို တစ်ကြိမ်စီ လျှော့ပါ။
4. "အဆင့်တက်။"ခြေတစ်ဖက်ဖြင့် မြှင့်ထားသော ပလက်ဖောင်းပေါ်သို့ တက်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ခြေချောင်းပေါ်တွင် တင်ပါ။မင်းနောက်မှာရှိတဲ့ ကိုယ်လက်အင်္ဂါကနေ ကြမ်းပြင်ကိုပြန်သွားပါ။
5. Kel အဆင့်။ခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ စင်မြင့်ပေါ်ကို တက်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး မင်းရဲ့ တင်ပါးကို ထိဖို့ ကြိုးစားပါ။
6. "ဘောင်း"။ညာခြေဖြင့် ခြေလှမ်းစင်မြင့်ပေါ်သို့ တက်ပါ၊ ထို့နောက် ဘယ်ခြေကို ရွှေ့ပါ။၁၈၀ ဒီဂရီလှည့်၍ ပလက်ဖောင်း၏နောက်ဘက်ရှိ ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်သွားပါ။ခုန်ဆင်းနိုင်တယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို ၂ စုံတွင် ၁၀-၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်သည်။

မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ဂျပန်လေ့ကျင့်ခန်း

ဂျပန်နိုင်ငံရဲ့ နာမည်ကြီးနည်းပညာတစ်ခုကလည်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။မျက်နှာသုတ်ပုဝါဖြင့် ဂျပန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း

1. မျက်နှာသုတ်ပုဝါမှတစ်လိပ် (အရှည် - 40 စင်တီမီတာ၊ အထူ - 7 မှ 10 စင်တီမီတာ) ။
2. ကြံ့ခိုင်ရေးဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ကူရှင်ကို သင့်အောက်ပိုင်း (ခြေဖဝါးအဆင့်တွင်) အောက်တွင် လက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။
3. သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအဆင့်ရှိစေရန် ဖြန့်ပါ။ဤအနေအထားမှ သင်၏ခြေချောင်းကြီးများကို ခြေဖနောင့်များကြား အကွာအဝေး 20 စင်တီမီတာဖြင့် စုစည်းပါ။ ဤအနေအထားကို "ခြေချောင်းများ" ဟုခေါ်သည်။
4. လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းထက်မှာ မြှောက်ထားပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ထိနိုင်အောင် လှန်ပါ၊ လက်ချောင်းလေးတွေရဲ့ ထိပ်ဖျားတွေကို လက်နဲ့ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ခွာထားလိုက်ပါ။
5. ဤအနေအထားတွင် 2-5 မိနစ်ကြာသော့ခတ်ပါ။

ဒဏ်ရာမရအောင် ဂရုတစိုက်တက်ပါ။အကြိမ်တိုင်း 10-20 စက္ကန့်ကြာအောင် ပြုပြင်ချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးပေးပါ။

ဘောလုံးပေါ်မှာ

Fitball ဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် ထိရောက်မှုရှိပြီး ဟန်ချက်ထိန်းရန် လိုအပ်သောကြောင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှု လုပ်ငန်းစဉ်ကို အရှိန်မြှင့်သည်။

ဘောလုံးပေါ်တွင် နံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်း နမူနာတစ်ခု။

1. သင့်နောက်ကျောအောက်ရှိ ဘောလုံးကို ဖြောင့်ဖြောင့်နှင့် မျဉ်းစောင်းဖြင့် ဖိပေးပါ။
2. hyperextension လုပ်ဆောင်ပါ - ဘောလုံးကို သင့်ဗိုက်အောက်ချထားပါ၊ ခြေချောင်းများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်သို့ ဆုပ်ကိုင်ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ကာ (ရင်ဘတ်) ကို လျှော့ပါ။
3. ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေဖဝါးနှင့် မျက်စေ့များအောက်တွင် အံဝင်ခွင်ကျ တစ်လုံးကို တင်ကာ တင်ပါးကို မြှောက်ကာ အပေါ်မှ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ တပ်ဆင်ပါ။
4. အနေအထားသည် ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခဲ့သည့်အတိုင်း တူညီသည် - တင်ပါးကို မြှင့်ထားသည်။ဘောလုံးကို သင့်ခြေထောက်ဖြင့် လှိမ့်ကာ ကွေးပြီး ဖြောင့်တန်းပေးပါ။
5. သင့်ခေါင်းနှင့် ပခုံးအောက်တွင် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေသော ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ သင့်လက်များကို ရင်ဘတ်အဆင့်ရှိ ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ပေါ့ပါးသော dumbbells ဖြင့်ဖြန့်ပါ။
6. ဂန္ထဝင်ပျဉ်ကာ အနေအထားတွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သို့သော် သင့်ခြေထောက်အောက်တွင် ဘောလုံးကိုထားကာ ဒူးကို ရင်ဘတ်သို့ ဆွဲတင်ကာ ကိရိယာကို စုပ်ပါ။

လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကို စက္ကန့် 30 မှ 60 အထိ ခေတ္တနားပြီး ချဉ်းကပ်မှု 2 ခုတွင် 10-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အသက် 50 ကျော်သူများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

အရွယ်ရောက်ပြီးချိန်မှာတောင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်ပေမယ့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးလာတဲ့အတွက် မှန်ကန်တဲ့ အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ဖို့ လိုပါတယ်။

အသက် 50 ကျော်သူများအတွက် မနက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ

1. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် လက်နှစ်ဖက်ကို လှည့်ကာ တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးများကို လှည့်ပါ။
2. ခြေလက်များကို ရှေ့သို့လှည့်ကာ နောက်ပြန်လှည့်ပါ။
3. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မှ လွှဲထားကာ နောက်တစ်ခုက အောက်ခြေတွင် ရှိနေစေရန်။
4. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းထားပြီး လက်ကို ဒူးပေါ်တင်ပါ၊ ခြေထောက်များကို ညာဘက်သို့ လှည့်ပြီး ဘယ်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။
5. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ခြေထောက်ကို မြှင့်ကာ ခြေကျင်းဝတ်၊ ဒူးခေါင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို လှည့်ပါ။အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
6. သင်၏ခြေထောက်များကို လှန်ပါ- နောက်ပြန်လှည့်၊ ထို့နောက် ဘယ်ညာ (အလျားလိုက်)။
7. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် လက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး လက်ဖဝါးများကို ရင်ဘတ်အဆင့်တွင် စုစည်းကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးဘက်သို့ လှည့်ပါ။လှည့်သောအခါ သင်၏လက်များကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။
8. အနေအထားမပြောင်းပါနှင့်၊ ဘယ်လက်ကို ခါးပေါ်တင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ဘက်သို့ စောင်းထားကာ ညာဖက်ခြေလက်များကို ခေါင်းထက်တွင် မြှင့်ထားပါ။နွေဦး 2-3 ကြိမ်, နိမ့်ကျသွားဖို့ကြိုးစားနေ, ထို့နောက်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
9. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ခြေဖဝါးကို ထိရန်ကြိုးစား၍ ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းထားပါ။သင့်ခြေထောက်များသည် ဒူးခေါင်းတွင် မကွေးကြောင်း သေချာပါစေ။
10. ဘေးသို့ တွန်းချပါ။
11. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်၊ ကျောထောက်နောက်ခံနှင့် ထိုင်ပါ။

အစတွင်၊ သင်သည် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီကို 4-6 ကြိမ် 2 sets ဖြင့် ပြန်လုပ်နိုင်သည်။ထို့နောက် ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ရေ ၁၂ ကြိမ်အထိ တိုးနိုင်သည်။

အသက် 50 နှစ်အထက် အမျိုးသမီးများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် နံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သင့်သည်။ခုန်ခြင်း၊ လေးလံသော အားကစားပစ္စည်းများနှင့် ရုတ်တရက် လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။နည်းစနစ်ပိုင်းကို အာရုံစိုက်ဖို့၊ မှန်မှန်လေ့ကျင့်ဖို့၊ မှန်မှန်ကန်ကန်စားဖို့ အရေးကြီးတယ်။

ဆိုဖာပေါ် သို့မဟုတ် အိပ်ယာပေါ်၌ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ထိရောက်မှုရှိပါသလား။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေသူအချို့က မနက်အိပ်ရာထချိန်မှာ ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်တယ်လို့ ယုံကြည်ကြပါတယ်။သို့သော် ဤထင်မြင်ချက်သည် မှားပါသည်။အဆီလောင်ကျွမ်းမှု လုပ်ငန်းစဉ်ကို စတင်ရန်၊ တက်ကြွစွာ လှုပ်ရှားပြီး ကြွက်သားအုပ်စုများကို တတ်နိုင်သမျှ များများတင်ရန် လိုအပ်သည်။ဒါပေမယ့် ဆိုဖာပေါ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အကျိုးသက်ရောက်မှုကို မပေးပါဘူး။ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ပိုမိုပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် ပိုကောင်းပါသည်။

အလုပ်မှာ အနားယူဖို့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

အလုပ်မှာ တစ်နေကုန်နေတဲ့သူတွေတောင် ဝိတ်ကျနိုင်ပါတယ်။ပင်မကြွက်သားအုပ်စုများကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြန်ဆန်စေမည့် ရှုပ်ထွေးမှုတစ်ခု ရှိပါသည်။

လုပ်ငန်းခွင်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ

1. မတ်မတ်ထိုင်ပါ၊ ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ ဗိုက်ကိုဆွဲပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် ဖိထားပါ။အကြိမ် 50 ခန့် ပြန်လုပ်ပါ။
2. ထိုင်နေစဉ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ စောင်းထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်သို့ ထားကာ တစ်ဖက်စီအတွက် ၂၅ ကြိမ်။
3. ကုလားထိုင်ရဲ့အစွန်းမှာထိုင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးထားကာ ကွေးထားတဲ့ခြေထောက်တွေကို မြှင့်ထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို 5 စက္ကန့်ကြာထိန်းထားပါ။25 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
4. မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေချောင်းတွေကို အကြိမ် ၂၀ မြှောက်ပါ။
5. ထိုင်ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းထားပါ၊ သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေစေရန် နလပိန်တုံးသေးသေးလေး သို့မဟုတ် ရေပုလင်းများဖြင့် နောက်သို့ရွှေ့ကာ ၃-၅ စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။10-15 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။
6. နံရံကို 10-15 ကြိမ်ထိုင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ကြိမ်တည်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည် သို့မဟုတ် နည်းလမ်းများစွာဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

ညမအိပ်ခင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

နေ့ခင်းဘက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်မရှိရင် အိပ်ရာမဝင်ခင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ညနေပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ရှုပ်ထွေးသော ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သင့်သည်။

အိပ်ရာမဝင်မီ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် ပြေလျော့စေခြင်းအတွက် ထိရောက်သော ကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်းများ

1. သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်ပါ- သင့်လက်များကို စက်ဝိုင်းပုံစံ လွှဲကာ စက္ကန့် 30 ကြာ ဒူးကို မြှောက်ထားပါ။
2. စက္ကန့် 30 လောက်ထိုင်ပါ။
3. လေးခုလုံးပေါ်တက်ပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့မြှောက်ကာ ပေါင်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေစေရန် မြှောက်ပါ။ခြေလက်များကို အလှည့်အပြောင်းလုပ်ပါ။
4. လဲလျောင်းအနေအထားနဲ့ ဒိုက်ထိုးပါ။သင့်အတွက် ခက်ခဲပါက ဒူးထောက်လိုက်ပါ။
5. မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ထားလိုက်ပါ (ခြေဖဝါးကို အပြင်သို့ ညွှန်ပြပြီး) လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်ဘက်တွင်ထားပါ။ထိုင်ချလိုက်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ညာဘက်ခြေလက်ကို ချက်ချင်းမြှင့်ပြီး ဒူးဆစ်ကို ညာလက်နဲ့ တံတောင်ဆစ်ထိအောင် ထားပါ။ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်ကို လျှော့ပါ၊ ထိုင်ချလိုက်ပြီး သင့်ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ထိရန် ဘယ်ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်ပါ။
6. လဲလျောင်းသော အနေအထားဖြင့် တွန်းတင်ကာ တံတောင်ဆစ်များပေါ်၌ မိမိကိုယ်ကို နှိမ့်ချကာ လက်ဖဝါးပေါ် တဖန်ထကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားပါ။
7. မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ခြေထောက်များကို ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ဖြန့်ပါ။သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းထားပြီး ဘယ်ခြေကို ဘယ်လက်ဖြင့် ညာခြေကိုထိကာ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ပြီးရင် ညာဘက်လက်ဖဝါးကို ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ ထိပါ။
8. သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း။မတ်တပ်ရပ်နေချိန်တွင် ညာခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ ခြေဖဝါးဖြင့် တင်ပါးကို ရောက်အောင်ကြိုးစားကာ လက်ဖြင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကူညီပါ။ပြီးရင် ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။တစ်ဖက်စီရှိ ကြွက်သားများကို စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ဆန့်တန်းထားပါ။အနေအထားမပြောင်းဘဲ ညာဘက်လက်ကို ရင်ဘတ်တစ်လျှောက်ဆန့်ထုတ်ကာ ဘယ်ဘက်ခြေလက်ဖြင့် ဖိကာ စက္ကန့် 30 ကြာ ဆွဲတင်ပါ။ပြီးရင် ဘယ်ဘက်လက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

ညအိပ်ရာမဝင်မီ ဖော်ပြထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းသည် 8 မိနစ်သာ ကြာပါသည်။

နိဂုံး

1. အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များထဲမှ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့် ပိုမိုသန်စွမ်းပြီး သန်စွမ်းသော ခန္ဓာကိုယ်ကိုရရှိရန် ရွေးချယ်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နေ့စဉ်လုပ်ပါ။
2. အသန်မာဆုံးသူများသည် မနက်ပိုင်းနှင့် ညနေပိုင်း အတန်းများတက်နိုင်သည်။ထို့အပြင်၊ တစ်နေ့တာလုံးတွင် လုံလောက်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားရန် လိုအပ်ပါသည်။ဒါဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန် သိသိသာသာ ကျလာပါလိမ့်မယ်။
3. မှန်အောင်စားပါ။ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ သင်စားသုံးတာထက် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းဖို့ လိုတယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။